Entrenamiento de resistencia en niños y jóvenes.

La actividad física diaria en niños y adolescentes debe incluir al menos 60 minutos de actividad moderada o intensa. Desafortunadamente no están realizando el tiempo mínimo recomendado. Al realizar poca actividad física, aumenta el riesgo de ser obesos. Observaciones y mediciones en jóvenes muestran que se ha incrementado la circunferencia de la cintura conservando un peso estable, concluyendo que los jóvenes de ahora tienen más grasa y menor masa muscular que las generaciones anteriores.

Contrario a lo aprendido, hoy sabemos que es ideal incluir un entrenamiento de resistencia física. Fortalecer los músculos en niños y jóvenes es tan importante como aprender un nuevo idioma o tocar un instrumento. El momento ideal para  realizar actividades que involucren cargar peso adecuados a la edad para mejorar la densidad y contenido mineral de los huesos es durante la infancia. Es un hecho que los niños y jóvenes que no desarrollan habilidades motoras desde edades tempranas, participan con menor frecuencia en actividades físicas, deportivas, lectura y escritura en su vida adulta.

Beneficios de un óptimo entrenamiento de resistencia

Un programa de entrenamiento de resistencia debidamente supervisado por profesionales puede ser seguro, efectivo y un método de acondicionamiento progresivo y sumamente valioso. Los beneficios más relevantes son:

• Mejora el estado físico de los músculos (fuerza, potencia y resistencia muscular).
• Facilita el control de peso.
• Aumenta la densidad mineral ósea.
• Disminuye riesgos cardiovasculares.
• Prepara a los jóvenes inactivos para las demandas de la actividad física y deporte de acuerdo con sus necesidades, intereses y habilidades.
• Previene y provee un mejor pronóstico cuando hay lesiones del sistema musculoesquelético.

Mitos sobre los entrenamientos de resistencia:

• Son inseguros para los niños.
• Los ejercicios de resistencia interfieren con el desarrollo.
• El entrenamiento de resistencia es sólo para atletas jóvenes.
• Los jóvenes deben tener al menos 12 años para levantar pesas.
• Las niñas desarrollan músculos voluminosos al cargar cosas muy pesadas.

Consideraciones de un buen entrenador

Actualmente han incrementado los centros de entrenamiento y clubes deportivos que ofrecen programas de resistencia, pero es importante saber que éstos deben ser personalizados, ordenados, continuos y siempre mostrar los avances a niños y jóvenes. Estrictamente no hay una edad mínima para iniciar, pero a partir de 7 años de edad, los niños están listos para seguir instrucciones y adecuarse a las reglas de seguridad.

Los entrenadores deben:

• Estar perfectamente calificados.
• Siempre iniciar con ejercicios de estiramiento.
• Considerar la resistencia y peso de acuerdo a la edad.
• Dar retroalimentación sobre el desempeño de cada ejercicio.
• Conocer los beneficios a largo plazo para maximizar el desarrollo de fuerza.
• Considerar el género, el estado de madurez, los hábitos de salud (alimentación y sueño) y  la experiencia previa con este tipo de rutina de cada alumno.

Siete principios para un buen entrenameinto de resistencia:

1. Progreso: La demanda de trabajo debe ir de acuerdo con el incremento gradual de cada logro. Conforme pasa el tiempo, el estrés en el cuerpo debe hacerse más desafiante para estimular continuamente la adaptación y mantener el interés de niños y jóvenes.
2. Constancia: La frecuencia de estos ejercicios depende del propósito de cada participante, pero es razonable entrenar dos o tres veces por semana. Si el entrenamiento es inconsistente, las adaptaciones serán pequeñas y los periodos de inactividad harán que se pierda fuerza y potencia muscular.
3. Sobrecarga: Para mejorar el estado físico de los músculos, el cuerpo debe ejercitarse a un nivel más allá del que está acostumbrado.  Esta sobrecarga puede obtenerse cambiando la intensidad, el volumen y la frecuencia de los ejercicios.
4. Creatividad: Contar con un programa que logre un entrenamiento atractivo y dinámico.
5. Alegría: Los participantes deben disfrutar  la experiencia de hacer ejercicio para que puedan lograr sus metas.
6. Socialización: La actividad física  puede ayudar a crear vínculos efectivos, conocer a otras niños y trabajar juntos para llegar a una meta en común.
7. Supervisión: La seguridad y la eficacia del programa de ejercicios se maximiza cuando profesionales  supervisan las actividades y dan retroalimentación significativa durante las sesiones.

Parte de la responsabilidad de RIE, es informar a nuestros pacientes y lectores. En este número hablamos de la importancia del entrenamiento de resistencia e impacto en la salud de los niños. En RIE también contamos con programas que pueden favorecer a desarrollar la masa muscular de pacientes con retraso en el desarrollo o por alguna lesión neurológica u ortopédica.

¡Te esperamos!

REFERENCIAS

1. Avery D. Faigenbaum, Ed.D., CSCS, FACSM and James E. McFarland, Ed.M., CSCS. 2016. Resistance training for kids. Right from the strart. Healt & Fitness J.